¿Cuántos frutos secos puedo comer al día?

Hoy, vamos a hablar de los temidos frutos secos. Y, digo temidos, en base a ese extraño miedo que se genera cuando tienes cualquiera de ellos entre las manos.

  • Dicen que son saludables, pero, tienes miedo a comerlos porque “tienen muchas calorías”.
  • Son una opción cómoda para llevarte a la oficina como media mañana… Pero ¿Cuántos puedo comer?
  • ¿Cuánto sería una ración de frutos secos en mi caso? ¿Cuántas calorías tendría esa ración?

Dudas, dudas y más dudas.

¿Por qué tenemos tanto miedo a los frutos secos? Por esa palabra que siempre ronda en nuestra cabeza: por sus calorías.

Sabes que los frutos secos tienen “muchas calorías”. Y sí, es cierto que son un alimento con elevada densidad nutricional (muchas calorías en poco volumen o peso). Lo que no es menos cierto, y eso, probablemente  también te lo hayan repetido es que, el beneficio que producen esas cantidades recomendadas (de las que ahora hablaremos), es  muy superior al detallito de las calorías.

¿Cuántas calorías tienen los frutos secos?

Contestando literalmente  a esa pregunta, creo que te voy a responder poco o nada.

Es decir, de nada te sirve  que te diga que 100 g de almendras tienen 579 calorías, si no sabes cuanto pesa una almendra (yo tampoco lo sabía hasta hace no tanto tiempo).  Es más, según la fuente que consultes, estos valores pueden variar ligeramente.

Esta infografía, es mucho más sencilla de interpretar y, sobre todo, muchísimo más práctica para tu día a día. Representa la cantidad de frutos secos que  contienen 150 kcal.

Utilízala como orientación, como herramienta, como orientación o guía, como ayuda, NUNCA como único criterio para construir una dieta saludable.

 

En modo más de andar por casa, te dejo esta otra imagen con mi manaza para que te guíes por peso, tamaño de la ración y unidades de avellanas con las calorías que representan.

¿Dónde fallas en esto de los frutos secos?

En la ración. Limitas “en exceso” el consumo de frutos secos  y, en el momento en el que la bolsa de avellanas (era las que había en mi casa) entran por la puerta… tiembla estómago! Empiezas a comer frutos secos hasta terminar la bolsa.

Somos así, no tenemos término medio. O no comes nunca frutos secos, o eres capaz de zamparte una bolsa a rebosar de pistachos hasta que no queda ni siquiera el que no tiene ranura para abrirlo… O, ¿me dirás que no eres de los que parte los pistachos sin ranura con la boca?

¿Cuántos frutos secos eres capaz de comer? Yo, muchos y, supongo que tú también. Los 100 g. de avellanas y sus 671 kcal, entrarían en mi estómago sin apenas enterarme.

 ¿Solución?

Mayor frecuencia y menor cantidad. Sí, has leído bien. Mayor frecuencia.

Cuando consumes frutos secos esporádicamente, acabas asociando ese alimento a algo “extra”, “ocasional”, “esporádico”, “puntual” y, lo que es peor, asocias los frutos secos a un alimento A LIMITAR. Cambia el chip: puedes comer frutos secos, de hecho,  es bueno que lo hagas. Pero… comer 1 kg. de almendras no es saludable, por muy sano que sea comer un puñado del almendras 5 días a la semana.

Utiliza el criterio y el sentido común… Suele funcionar mucho mejor de lo que piensas, también en nutrición.

Mayor regularidad (es posible comer unos pocos frutos secos a diario) y menor cantidad son la nueva estrategia que te recomiendo seguir.

Algunas ideas sencillas para que apliques:

  • Añade unos pistachos en tu ensalada (15 unidades aprox.)
  • Prueba a incluir unas nueces junto con el café de desayuno (3 unidades)
  • Incorpora unas avellanas en el yogur de media mañana (10 unidades)
  • Llévate unos cacahuetes con una fruta a media tarde (10 – 12 unidades)

Empieza por aquí, con pequeños cambios que no van a influir prácticamente en el aporte calórico total de la dieta pero, sí que van a mejorar la calidad de la misma.

¿Cuántos frutos secos puedo comer al día?

Esta pregunta ya tiene más miga. O grasa si hablamos de frutos secos (el humor nunca ha sido mi fuerte).

La respuesta más lógica sería depende. Y, ya sé que así te resuelvo poco pero, entiéndeme, no es lo mismo que tengas 35 años y midas 1,84 cm y entrenes 5 días a la semana o que tengas 62 años, midas 1,70 cm y nunca hagas ejercicio físico.

Contestar a esta pregunta, sería demasiado generalista. Te recomiendo que utilices la primera imagen como orientación.

Hablar de los famosos 30 g. de frutos secos al día es, simplemente una orientación que se da a la población general, pero tú, deberías ajustar el consumo de frutos secos a tus necesidades. Ni más, ni menos.

Una pequeña curiosidad para concluir:

¿Sabes que los cacahuetes no son frutos secos si no legumbres?

Nutricionalmente son similares a los frutos secos, por eso, suelen incluirse en este grupo. Si has llegado hasta el final de esta entrada leyendo, te diré que, aportan más proteína que los frutos secos.

Verás en Instagram @comersindieta que yo, los consumo con gran regularidad… ¡Créeme que no es casualidad!

 

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