Cena sana y rápida: 7 recetas para toda la semana

Ni a ti ni a mí nos gusta cocinar cuando estamos cansados. Optar por una cena rápida es lo más habitual. Que esta cena sea sana y rápida… ya no tanto. Te propongo 7 recetas de cenas para toda la semana. Ya no hay excusas, solo ideas para comer bien.

Tu situación, como la de muchos se puede resumir así:

9:45 p.m.: 8 horas de trabajo, 2 discusiones con el jefe y 1 hora de caravana después, por fin llegas a casa. Un beso a tu pareja que también acaba de llegar y piensas… ¿qué ceno? Abres la nevera y nada, abres el congelador y, menos aún, vas a la despensa… ¿qué ceno? Solo tú sabes cuáles son tus básicos “para salir del paso” comiendo cualquier cosa. Tu sonrisa en este instante te delata, ya sé que no siempre son cenas sanas, aunque sí rápidas.

¿Se puede hacer una cena sana y rápida? Por supuesto. Que tiemble Arzak que allá vamos:

  1. Espárragos con atún y viva las latas!

Ya te imaginas la ardua elaboración que hay detrás de esta cena… Creo que no puedo explicarte absolutamente nada de esta cena. ¿Sabes abrir 2 latas? Ya tienes la primera cena preparada.

Sólo un matiz. El atún, mejor al natural. Es el más económico y ya le pondrás tú el aceite de oliva virgen extra. Evita atún en aceite vegetal. Si ese aceite vegetal fuera aceite de oliva ¿no crees que lo anunciarían a bombo y platillo?. ¿Sabes cómo comprar el mejor aceite de oliva?

  1. Aguacate, tomate cherry y salmón ahumado:

Una cena sana y rápida (no te asustes por el aguacate). Ingredientes:

  • 1 bandeja de tomate cherry.
  • Medio aguacate.
  • 60-70 g. Salmón ahumado
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de vinagre de Módena.
  • Sal

Corta los tomates en láminas y ponlas bonitas en el plato (ya me entiendes). Intercala el aguacate con el salmón ahumado. Un poco de sal en lascas sobre el aguacate, aceite de oliva virgen extra (AOVE), vinagre y a disfrutar.

  1. Cebolleta, pimiento rojo (de bote) y sardinas en lata.

Me gustan las conservas ¿se nota verdad? Son muy socorridas y, si sabes comprarlas, sanas.

Pica una cebolleta en trozos finos (es la única complicación de esta receta), trocea unos pimientos rojos de bote ¿hay algo más rico que unos buenos pimientos asados? Salvo que te sienten tan mal como a mí, pueden ser un básico de tu dieta, combinan con todo, platos fríos, platos calientes… son muy versátiles. ¡Utilízalos!

En esta suculenta mezcla, sólo le falta la lata de sardinas en aceite de oliva. No es necesario echar el aceite, ya lo tienen las sardinas.

Un toque de vinagre y tienes una ensalada fría de matrícula esperando ser devorada.

  1. Tomate, queso mozzarela y albahaca

Las mismas láminas bonitas que has cortado para la segunda de estas 7 cenas sanas y rápidas, te sirven para este platazo. Intercala trozos de queso mozzarela y pon unas cuantas hojas de albahaca fresca. La encuentras en cualquier supermercado, se conserva perfecta en la nevera y el sabor es excepcional. Si la pruebas, ya verás como empieza a formar parte de tus platos.

Puedes tener un bote con aceite y un par de guindillas cayena para que aromaticen el aceite. Con esta receta, puedes estrenar tu aceite. No necesita ni siquiera vinagre. Verás que descubrimiento.

  1. Pepino, cebolleta, manzana y avellanas

Ya sabes cómo se hace la receta nº4. Pon todo bonito bonito y a disfrutar. 2 pepinos, 1 cebolleta, 1 manzana y 15-20 avellanas partidas. No hace falta aceite y, combina muy bien esta receta con vinagre de manzana. ¡Pruébala!

  1. Lechuga, fresa y nueces

Utiliza el tipo de  lechuga que quieras. Por comodidad, variedad y rapidez, las que vienen preparadas en bolsa son perfectas. 10 fresas en láminas y 5 nueces picadas. Un toquecito de sal en las fresas y una cucharada de AOVE. Combina bien con vinagre de Módena y también con zumo de limón.

  1. Mejillones al vapor con tomate natural:

No te asustes, los mejillones se venden limpios y cocinados en su propio jugo. Pon una lata de tomate natural triturado (no frito) y métela al microondas con los mejillones (quita la mitad del mejillón que no tiene nada).

2 minutos a máxima potencia y listo. Añade 1 cucharada de AOVE y, si aceptas un consejo unas gotitas de tabasco y un poco de perejil. No te pases con el picante.

Estos ejemplos son solo algunas opciones de cenas sanas y rápidas. No requieren prácticamente elaboración. El tiempo de preparación es el que tardes en reunir los no más de 4 ingredientes de los que se componen estas cenas.

No tienes ni que encender el fuego. Son cenas frías (menos una), más que sencillas y todas ellas para comer sano y cuidarte. Te ayudarán a bajar de peso, evitando que piques cualquier cosa porque no tienes nada preparado o, un clásico que te sonará: estar picando (chorizo, un  poco de queso, unas patatitas…) mientras te preparas la cena.

Ya ves que hay latas y botes. Por supuesto que mi recomendación es que vayas a comprar al mercado y, cuanto más fresco, mejor. Pero, soy consciente de tu situación (y de la mía), de nuestro escaso tiempo y de las nulas ganas de cocinar después de un duro día de trabajo.

Te entiendo, no eres el único. A mí y a muchos más como a mí, nos sucede eso con mucha frecuencia. Estas ideas de cenas sanas y rápidas son unas ideas excelentes que te permitirán comer bien, sin renunciar a cuidarte.

¿Puedo comer pan? Pregunta clásica. Si puedes prescindir del pan (no porque sea malo, si no porque ni es imprescindible, ni suele ser de la mejor calidad) mejor. Te propongo que tengas unas patatas preparadas. Hazlas en el microondas. 6 min a potencia máxima son suficientes. Después, guárdalas en la nevera y las tendrás listas para cuando las requieras. Puedes utilizarlas para todas las recetas que te he propuesto. 4 dedos de pan equivalen a 120 g de patata (una mediana), para que tengas una referencia.

No te quedes con hambre, aumenta el contenido vegetal de cada receta si lo necesitas. Tú sabes mejor que nadie si una cena es escasa y vas a necesitar comer más. No te sirve de nada comer una buena cena y, volver a cenar, probablemente mal, 2 horas después.

Solo te falta llenar la despensa para poner en práctica estas 7 cenas sanas y rápidas. Cenabas mal porque no tenías ideas rápidas, ya no hay excusa. On egin para los de mi tierra y, para el resto, bon apetit!

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